Señales que da tu cuerpo de que te faltan vitaminas

7 señales que te grita tu cuerpo cuando le faltan vitaminas (y cómo hacerle caso)

A ver, seamos sinceros. ¿Quién no se siente cansado últimamente, nota que se le cae el pelo más de la cuenta o le salen esas llaguitas tan molestas en la boca? Lo más fácil es echarle la culpa al estrés, al trabajo, a que dormimos mal... y seguir adelante. Pero, ¿y si tu cuerpo te estuviera intentando decir algo más importante? Esas pequeñas molestias pueden ser las señales que da tu cuerpo de que te faltan vitaminas y minerales esenciales para funcionar a tope. Son como las luces de advertencia del coche; puedes ignorarlas un tiempo, pero al final la cosa acaba mal. En este artículo vamos a desgranar esas señales, a qué deficiencia apuntan y, lo más importante, qué hacer al respecto, pero siempre con cabeza y basándonos en lo que dicen los expertos.

Por qué tu cuerpo te "habla" a través de síntomas (y deberías escucharle)

Piénsalo de esta forma: tu cuerpo es una máquina increíblemente compleja y perfecta. Y para que todos sus engranajes funcionen bien, necesita un suministro constante de "combustible" de alta calidad, que son los micronutrientes (vitaminas y minerales). Desde crear energía para que puedas levantarte de la cama hasta reparar tus células o defenderte de un resfriado, todo depende de ellos. Cuando la ingesta o la absorción de una vitamina falla, algunas piezas de esa maquinaria empiezan a renquear, y eso se nota por fuera con síntomas muy claros.

La buena noticia es que, la mayoría de las veces, tiene fácil solución. La clave está en aprender a interpretar esas señales y no lanzarse a comprar el primer bote de pastillas que veas. Como señala el Dr. Robert H. Shmerling, de la prestigiosa Harvard Health Publishing, aunque las deficiencias graves son raras en nuestros países, lo que sí es muy común son las "insuficiencias", es decir, tener los niveles un poco por debajo de lo ideal, y eso ya es suficiente para robarnos el bienestar del día a día.

Las 7 señales más comunes de que algo te falta

A ver si te suena alguna de estas. Reconocerlas es el primer paso para volver a sentirte al 100%.

1. Pelo y uñas que se rompen con solo mirarlos

¿Tus uñas se parten por capas o se doblan con facilidad? ¿Tu pelo está súper débil, quebradizo y sin vida? Podría ser una señal de falta de biotina (vitamina B7). La biotina es, para entendernos, como el "cemento" que forma la queratina, la proteína que da estructura al pelo y las uñas.

• Otras posibles causas: La falta de hierro también puede provocar estos síntomas.
• Qué hacer: Incluye en tu dieta alimentos ricos en biotina como yemas de huevo, salmón, aguacates, nueces y semillas.

2. Llagas en la boca o grietas en las comisuras de los labios

Esas heriditas tan dolorosas dentro de la boca (aftas) o las grietas en las esquinas de los labios suelen ser un chivato de que te faltan vitaminas del complejo B, sobre todo B2 (riboflavina) y B6, y también hierro.

• Qué hacer: Aumenta el consumo de pollo, carne magra, pescado, legumbres como las lentejas y verduras de hoja verde como las espinacas.

3. Encías que sangran al cepillarte

Si no es porque te cepillas los dientes como si no hubiera un mañana, unas encías que sangran con facilidad pueden ser una señal de alerta de falta de vitamina C. Esta vitamina es fundamental para crear colágeno, que es como el andamio que sujeta tus encías. Sin ella, todo se vuelve más débil y sangra.

• Qué hacer: ¡A tope con los cítricos (naranjas, limones), pimientos rojos, kiwis, fresas y brócoli!

4. Ver peor de noche y tener la piel súper seca

¿Notas que te cuesta adaptarte a la oscuridad o que las luces de los coches por la noche te deslumbran más de la cuenta? Este puede ser uno de los primeros síntomas de falta de vitamina A. Esta vitamina es clave para un pigmento de la retina que nos ayuda a ver con poca luz. La piel muy seca y escamosa también es otra pista.

• Qué hacer: Las zanahorias, las batatas (camote), las espinacas y la kale son tus mejores amigas.

5. "Piel de gallina" que no se va en brazos o muslos

Esos granitos ásperos que suelen salir en la parte de atrás de los brazos, en los muslos o en las mejillas (su nombre técnico es queratosis pilaris) a menudo se asocian con una deficiencia de vitaminas A y C.

• Qué hacer: Además de comer más alimentos ricos en estas vitaminas, es importante que hidrates bien la piel y no te pases con los exfoliantes agresivos.

6. Se te cae el pelo a montones

Es normal que se caiga algo de pelo cada día, pero si de repente notas que la cantidad en el cepillo o en la ducha es exagerada, tu cuerpo te está avisando. La causa más común suele ser la falta de hierro (muy frecuente en mujeres), pero también puede ser por falta de zinc o de algunas vitaminas del grupo B. La Academia Americana de Dermatología lo tiene claro: una mala nutrición es una causa directa de la pérdida de cabello.

• Qué hacer: Incorpora más carnes rojas magras, espinacas, lentejas y semillas de calabaza (muy ricas en hierro y zinc).

7. Cansancio nivel "me arrastro por la vida"

Este es el síntoma más común y más difícil de achacar a algo concreto. Pero si estás agotado todo el santo día, incluso habiendo dormido bien, podría ser anemia por falta de hierro o de vitamina B12. Ambos son vitales para fabricar glóbulos rojos, los "camiones" que reparten el oxígeno por tu cuerpo. Si no hay suficientes camiones, te falta energía para todo.

• Qué hacer: Aquí no hay tu tía. La única forma de saber si tienes anemia es con un análisis de sangre. No intentes solucionarlo por tu cuenta.

Precaución: no juegues a los médicos, consulta a un profesional

Ojo con esto, que es muy importante: Aunque este artículo te dé pistas, es fundamental que no te autodiagnostiques ni te lances a la farmacia a comprar botes de vitaminas como un loco. Un exceso de ciertas vitaminas (sobre todo las que se acumulan en la grasa, como la A o la D) puede ser tóxico. El diagnóstico correcto solo te lo puede dar un médico, normalmente con un simple análisis de sangre.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE.UU. tiene información súper detallada, pero siempre recalca lo mismo: primero, habla con un profesional. Y en México, las Guías Alimentarias de la Secretaría de Salud insisten en que la primera opción siempre debe ser obtener los nutrientes de una dieta variada.

Las dudas de siempre sobre la falta de vitaminas

¿Puedo solucionarlo solo cambiando lo que como? En la mayoría de los casos leves, sí. Ajustar tu dieta es la forma más segura y efectiva de arreglar el problema. Ahora, si la deficiencia es grave o tienes algún problema para absorber los nutrientes, el médico te recetará suplementos con dosis concretas.

¿Cuánto tiempo tardaré en notar la mejoría? Depende de qué te falte y de la gravedad. Algunos síntomas, como el cansancio por falta de hierro, pueden empezar a mejorar en unas pocas semanas si tomas suplementos. Otros, como que el pelo vuelva a crecer fuerte, pueden tardar varios meses. ¡Paciencia!

¿Y si me tomo un multivitamínico y me olvido de problemas? No es la mejor idea. Es como matar moscas a cañonazos. Puede que te sirva como una pequeña red de seguridad, pero no ataca el problema específico que puedas tener y puede que te estés metiendo un exceso de vitaminas que no necesitas.

¿Hay gente con más riesgo de tener estas deficiencias? Sí. Las personas con dietas muy restrictivas (como veganos o vegetarianos que no planifican bien), los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades digestivas (como celiaquía o Crohn) tienen más papeletas.

El siguiente paso: de la señal a la acción

Tu cuerpo es muy sabio y se comunica contigo constantemente. Estas señales que te da cuando le faltan vitaminas son su forma de pedirte ayuda. En lugar de silenciarlas con un café o ignorarlas, úsalas como una oportunidad para pararte a pensar en cómo estás comiendo.

La solución a largo plazo no suele estar en un frasco de pastillas, sino en construir un plato lleno de colores, con muchas frutas, verduras, proteínas de calidad y cereales integrales. Si alguna de estas señales te resulta familiar y persiste, tu siguiente paso es muy claro: pide una cita con tu médico. Escuchar a tu cuerpo y actuar con buena información es la inversión más inteligente que puedes hacer en tu salud.